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Evita las lesiones al ponerte en forma

Preparación física previa a ejercicios no rutinarios:

 

Evita las lesiones al ponerte en forma

Se acerca el verano y luego de una larga hibernación, la intención principal es volver a retomar la rutina deportiva. La estación amerita bajar los kilos que se ganaron durante el año, pero hay que tener cuidado de exigir al cuerpo sin prepararlo.

El ejercicio y un estilo de vida sano y activo han tomado protagonismo dentro de la población chilena en la actualidad. Actividades como el running, trekking y fútbol son los favoritos entre jóvenes y adultos que practican algún deporte, principalmente el fin de semana. Si bien es sabido que el ejercicio físico nos entrega múltiples beneficios para nuestro organismo, hay que tener en cuenta el existente riesgo de sufrir alguna lesión músculo-esquelética.

En ese sentido, la preparación física previa al desarrollo de las actividades deportivas juega un rol fundamental en la prevención de lesiones y en el rendimiento. Dentro de estos pilares se encuentra el trabajo neuromuscular, como el equilibrio, estabilidad estática y dinámica, el trabajo de patrones de movimiento, el cual posibilita la adquisición de esquemas motores teniendo como base la activación e inhibición de musculatura; el trabajo de fuerza, que corresponde a una cualidad física por excelencia en la prevención de lesiones.

Bajo este concepto, la fuerza cobra una importancia relevante en cuanto a la extensibilidad y elasticidad que tenga la musculatura y la coordinación que va a permitir que el organismo se adapte de forma óptima a la mayor cantidad posible de acciones deportivas. Una preparación física que englobe estas acciones permitirá mejorar nuestro rendimiento y tener un organismo preparado para la demanda física de la práctica deportiva y, finalmente, poder evitar lesiones.

 

Algunos consejos:

 

  • Antes de comenzar una actividad física, debemos realizar la entrada en calor, para mejorar rangos articulares y activar la musculatura, como por ejemplo:

 

  • Trote suave en línea recta a poca velocidad, 10 minutos aproximadamente.
  • Correr hacia delante y atrás, 3 a 4 minutos.
  • Saltos con 2 pies, luego con un pie, 2 series de 20 cada uno
  • Movilizar, tobillos, rodillas y caderas con movimientos circulares, que abarquen toda la amplitud del movimiento, 3 series de 15 círculos.
  • Elongaciones de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, brazos, muñecas. 4 veces 20 segundos

 

  • El calzado debe ser adecuado para evitar lesiones. Es importante que la persona se sienta cómoda, y en deportes de mayor impacto, como el running o trekking, intentar buscar un calzado especializado.

 

  • Al finalizar la actividad realizada, elongamos las articulaciones importantes; cervical, dorso lumbar, caderas rodillas tobillos y hombros. Cada elongación debe durar entre 15 y 20 segundos y se debe repetir 2 veces por segmento.

 

  • Es fundamental la ingesta de agua, permanente.

 

 

Verónica Bobenrieth

Coordinadora de Kinesiología

 

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