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¿Qué es índice glicémico y la carga glicémica?

El índice glicémico (IG) es una medida que clasifica específicamente a los carbohidratos que tienen la capacidad de elevar la glicemia después de ser digeridos y absorbidos.

Este índice no toma en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración del alimento, sino la calidad de los mismos.

Los valores del Índice Glicémico se clasifican en tres categorías:

  1. IG alto: ≥ 70.
  2. IG intermedio: 56-69.
  3. IG bajo: 0-55.

 

El IG (índice glicémico) de un alimento depende, en buena medida, del grado de procesamiento industrial al que ha sido sometido. La cocción de los alimentos y factores como el almidón, fibra y grasa.

Algunos alimentos con un IG alto son:

  • Pan blanco producen picos rápidos y elevados de glicemia (azúcar en la sangre).
  • La pasta muy cocida produce un nivel alto, mientras que la pasta “al dente” tiene un índice glicémico más bajo.
  • La papa tiene un IG alto.

Entre los alimentos de IG bajo están:

  • Las lentejas, ellas son digeridas más lentamente y producen aumentos leves en este indicador.
  • Otros granos y porotos igualmente se digieren más lentamente.
  • Los vegetales: zanahorias, zapallo, zapallo italiano, porotos verdes, berenjenas.

La carga glicémica, por el contrario, clasifica a los alimentos de acuerdo según cantidad de carbohidratos disponibles en una cantidad determinada, más el IG.

Aquí están identificadas los tipos de carga glicémica:

  1. Nivel 20 ó +: Alto
  2. Nivel 11 a 19: mediano
  3. Nivel 10 o menos: bajo.

Algunos ejemplos de alimentos y su carga.

  • 150 g de arroz blanco: carga glicémica de 43, índice glicémico de 89.
  •  150 g de arroz integral: carga glicémica de 18, índice glicémico de 55.
  •  150 g de lentejas: carga glicémica de 5, índice glicémico de 29.
  •  150 g de porotos o frijoles negros: carga glicémica de 7 y un índice glicémico de 30.

Lo importante, más que la elección del alimento es cómo consumirlo, su combinación, por ejemplo: el arroz blanco “al dente”, preparado con vegetales, arvejas y aceite de oliva, tiene una carga glicémica mucho menor que un plato de arroz blanco solo, ya que los otros ingredientes ayudan a disminuir la velocidad de absorción de los carbohidratos.

La clave es elegir alimentos sanos, saludables y cocinarlos de manera más acertada.

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